حبال المقاومة عبارة عن معدات تدريب قوة بسيطة ومرنة وفعالة يمكن استخدامها لتمرين جسمك بالكامل. يتم إنتاج أحزمة المقاومة من أنابيب هي الأخرى مكونة من مواد متينة ومقاومة للعوامل الجوية مثل اللاتكس أو المطاط أو القماش المرن. فهي خفيفة الوزن وسهلة الاستخدام ومثالية لممارسة الرياضة داخل البيت أو خارجه. وعادة ما تأتي في مجموعات مشفرة بالألوان من 4 أو 5 أو 6 أو 8 حسب عدد الخيارات التي تريدها. فهي ليست متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق فقط من حيث التدريبات التي يمكنك القيام بها، ولكنها سهلة التخزين للغاية. كما أنها رخيصة الثمن، ويمكنك اصطحابها معك في أي مكان.
ولكن مع وجود العديد من المنتجات، قد تتساءل عن المجموعة المناسبة لك. والخبر السار هو أن معظم مجموعات أحزمة المقاومة قابلة للتبديل إلى حد ما. ومن المهم فهم كيفية تحديد المستوى المناسب للمقاومة أكثر من اختيار العلامة التجارية الأكثر روعة أو الأكثر مبيعا.
سواء كنت ستشتري حبال مقاومة مطاطية مسطحة Pilate band أوحبال مقاومة صغيرة Mini band أوحبال مقاومة صغيرة مصنوعة من أقمشة البوليستر والقطن الناعم Mini band textile أو حبل مقاومة مصنوع من انابيب من المطاط الطبيعي Tone tube elastiband ، فمن الضروري اختيار مقاومة resistance هذه الأخيرة من أجل الحصول على الشدة المناسبة لممارسة التمارين الرياضية التي تريد القيام بها.
هل حبال المقاومة مشفرة بالألوان؟
نعم, مُجمل حبال المقاومة مُشَفرة بألوان تبين مقدار الشد، والألوان عالمية بشكل أساسي بين غالبية العلامات التجارية الكبرى
قد يكون هناك بعض الاختلاف البسيط في درجات القوة والمقاومة من ماركة حبال إلى أخرى. ولكن بشكل أساسي يستخدم كل حزام نفس نظام الترميز اللوني. عادةً ما تحتوي المجموعات الأكثر شيوعًا على 4 أو 5 أو 6 أو 8 فرق ذات ألوان مختلفة. عادة ما تكون هناك بطاقة مرجعية تأتي مع كل مجموعة. بغض النظر، هذا ما تعنيه الألوان عادةً:
- البني – حبل خفيف جدا XX-light
- الأصفر – حبل خفيف متوسط X-light
- الأحمر – حبل خفيف light
- الأسود – حبل متوسط
- الأخضر – حبل متوسط جداً
- الأزرق – حبل ثقيل X-heavy
- الفضي – حبل ثقيل متوسط XX-heavy
- الذهبي – حبل ثقيل جداً XXX-heavy
إذا لم تكن متأكدًا أي لون يجب أن تشتري، فاعلم أن الألوان الفاتحة تتمتع بأقل شدة
هناك عدد قليل من العلامات التجارية المتخصصة التي تحب التلاعب بالألوان لأسباب تتعلق إما بالتصميم أو بالعلامة التجارية. ومن يمكنه إلقاء اللوم عليك إذا فقدت تلك البطاقة المرجعية الصغيرة إللي تأتي مع هذه المجموعات؟ إذا لم تكن متأكدًا من شِدَّة الحبل، فاعلم فقط أن الألوان الفاتحة تتمتع بمقاومة أقل وأن الألوان الداكنة تتمتع بمقاومة أكبر.
علاوة على ذلك، كلما كان الحبل أكثر سمكًا، زادت المقاومة. بعد كل الأشياء التي تم أخذها في الاعتبار، لا ينبغي أن يكون من الصعب عليك معرفة الحبال الأكثر مقاومة. إذا كنت قلقًا بشأن نسيان مقاومة الحبال، فقم بتسمية كل حبل عن طريق كتابة مستوى المقاومة عليها بمجرد شرائها.
ما هي مجموعة أحزمة المقاومة التي يجب أن أشتريها؟
احصل على حبال ذات حلقة كبيرة إذا كنت تريد تعدد الاستخدامات
الغالبية العظمى من حبال المقاومة عبارة عن نطاقات حلقة كبيرة. إنها حلقات مغلقة بدون مقابض، وتوفر لك أكبر عدد من الخيارات عندما يتعلق الأمر بالتدريبات المتاحة,فهي تصلح للقيام بالتسخينات و تمارين حرق الدهون و اليوجا. تأتي بأطوال مختلفة، ولكن يمكنك دائمًا لفها حول المرساة أو القدمين أكثر من مرة لجعلها أقصر بشكل مصطنع إذا لزم الأمر.
إذا كنت تعلم أنك لن تحتاج إلى الكثير من المقاومة أو كنت تشتري حبالا للقيام بتمارين العلاج الطبيعي في المنزل، فقم بشراء عصابات العلاج. إنها نفس الشيء مثل العصابات الحلقية، لكن هذه المجموعات عادة ما يكون لها سمك أقل و مقاومة أخف على عضلات الجسم. و ينصح بها لكبار السن و للنساء الحوامل.
اشترِ حبالا صغيرة إذا كنت تعاني من نقص في المساحة
العصابات الصغيرة هي نفس العصابات الحلقية الكبيرة، إلا أنها أصغر كثيرًا من سابقتها و تتميز ايضا بمقاومات مكثفة. بعبارة أخرى، سيوفر الحبل الدائري الخفيف والحزام الصغير الخفيف نفس المستوى من القوة، لكنك لن تحتاج إلى سحب الحبل بعيدًا جدًا. وهذا يجعلها مثالية إذا كنت تمارس تمارين منزلية في مساحة صغيرة عوض الذهاب الى النادي.
- باستخدام العصابات الصغيرة، قد لا تتمكن من القيام بالكثير من تمارين الوقوف بسهولة حيث تلتف العصابات حول قدميك، ولكن يمكنك فعلاً استخدامها بطريقة فعالة في مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية حيث تلتف حول كاحليك وفخذيك ومعصميك، وهو ما يمكن أن يكون صعبًا مع فرق أكبر.
- هناك أيضا نوع اخر من الحبال عادة ما يكون لها مقابض، وهي مصممة لتمارين الجزء العلوي من الجسم. إنها مشهورة جدًا، لكنها خيار جيد إذا كنت تريد فقط العصابات لحفنة من تمارين الصدر والذراع.
احصل على أحزمة بمقابض إذا كنت تريد قبضة أفضل
إذا كنت تريد فقط حبالا لتمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم وتريد أقصى قدر من الراحة للمعصم، فقم بشراء مجموعة ذات مقابض. مقبض لليد اليمنى و مقبض لليد اليسرى. عادةً ما تكون هذه العصابات أغلى ثمناً قليلاً، لكنها تستحق العناء إذا كنت ترغب في الحفاظ على راحة يديك أثناء التمرين!
- نظرًا لأنه لا يمكنك إمساك المقبضين إلا بيديك ، فلا يمكنك ممارسة أي تمرين للجزء السفلي من الجسم حيث يلزم لف الأربطة حول ساقيك.
كيف أختار حبل المقاومة؟
ابدأ بأدنى شدة حبل مقاومة وقم بعمل 15 تكرارًا لترى كيف تشعر
- إذا كنت جديدًا في التدرب باستخدام حبال المقاومة ، فامسك بالحبل الأقل مقاومة. قم بأداء 15 تكرارا لأي تمرين تنوي القيام به. إذا كان من السهل عليك ألا تشعر بأي توتر في عضلات جسمك، صعد مستوى المقاومة وكرر العملية. بمجرد أن تشعر بحروق بعد 15 تكرارا، فهذه هي الفرقة الخاصة بك. إذا كنت تستخدم حبال المقاومة لإعادة التأهيل، فاتبع تعليمات طبيبك فيما يتعلق بمستوى المقاومة.
- إذا كنت ترفع الأثقال و تهدف الى تطوير الكتلة العضلية او علاج الترهلات وتتدرب بانتظام لفترة من الوقت و تريد أن تضيف حبال المقاومة إلى ذخيرتك او ترسانتك، فاستخدم أي شد تريده. يجب أن تكون قادرًا على تحديد الفرقة التي تناسبك بشكل أفضل لممارسة تمرين أو رياضة معينة.
متى يجب عَلَيَّ تغيير الحبل الذي أستخدمه؟
انتقل لشدة أعلى كلما أصبح التمرين سهلاً للغاية بالنسبة لك.
- كقاعدة عامة، تريد أن تشعر بقوة أشد بعد 15 تكرارًا من تمرين معين. إذا كنت لا تشعر بقطرات العرق تتشكل على جبهتك بعد تكرار مجموعة معينة من الحركات، فانتقل إلى النطاق التالي, مقاومته أكبر, لمواصلة تحدي نفسك. استمر في القيام بذلك حتى تصل إلى مستوى يكون فيه التمرين صعبًا وتشعر بالحرق و التوتر. الاستثناء هنا هو إذا كنت تستخدم عصابات المقاومة للعلاج الطبيعي بعد الإصابة. في هذه الحالة، فقط استمع إلى طبيبك أو مدربك البدني.
كيف أعرف أنني أستخدم حبل المقاومة الخطأ؟
طالما أنك تتحكم في الحبل وتشعر أنك تحرق الدهون، فلا بأس بذلك
من المحتمل أن تكون العصابات الأخف هي الأفضل إذا كنت ترغب في تقوية العضلات وبناء القدرة على التحمل لمدة أطول، في حين أن العصابات الأثقل شدة من المحتمل أن تكون أفضل لبناء القوة و إبراز عضلات الجسم. مع ذلك، طالما أنك ترهق عضلاتك بنهاية التمرين، فستستفيد من التمرين. الطريقة الوحيدة التي يمكن أن تكون بها الفرقة خاطئة بالنسبة لك هي إذا كان من السهل جدًا استخدامها بحيث لا تشعر بأي شيء، أو أن الفرقة قوية جدًا بحيث لا يمكنك التحكم في الحركات جسديًا. للمزيد من المعلومات زوروا صفحتنا أنواع حبل المقاومة و فوائدها
إذا كنت تعيد تأهيل إصابة، فاستخدم مقاومة أخف إذا شعرت بالألم
إذا تسبب حبل مقاومة معين في اشتعال إصابتك مرة أخرى أو شعرت بألم أثناء استخدامه، فتوقف. قم بالتبديل إلى حزام أخف يسهل عليك استخدامه. إذا كنت تخضع للعلاج الطبيعي، فأخبر مدربك أنه يسبب لك مشكلات حتى يتمكن من اختيار شيء أكثر ملاءمة لك. تحظى أحزمة المقاومة بشعبية في إعدادات برنامج العلاج لأنها أداة مرنة جدًا وسهلة الاستخدام و تجعل التمرين يبدو سهلا، ولكن لا ينبغي أن تُؤَدي هذه التمارين دون استشارة طبيبك.
- انتبه فأنت لا تريد أن يكون الشريط سهل الحركة لدرجة أنه يتعين عليك مده بعيدًا جدًا لإنجاز التمرين. حيث يمكن أن ينقطع الحبل إذا قمت بسحبه بعيدًا.
ما الذي يمكن للمبتدئين فعله بأحزمة المقاومة؟
يمكنك فعل أي شيء باستخدام الدمبل و حبال المقاومة معا
- لا يوجد نقص حقًا في خيارات التمرين مع الحبال المطاطية، وهذا جزئيًا سبب شعبيتها. على سبيل المثال، إذا كنت تريد أداء تمرين لف العضلة ذات الرأسين، فقم فقط بلف الحبل حول قدمك لتثبيته ورفع الجزء العلوي من الحبل يدويًا. إذا كنت ترغب في أداء تمرين القرفصاء، فقم بتثبيت الرباط الأسفل بكلتي القدمين وأمسك الطرف الآخر من الشريط خلف كتفيك بكلتي يديك أثناء أداء تمرين القرفصاء. يمكنك القيام بعمليات الخطف، والضغط على الصدر، والرفع الجانبي، وإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس البايسبس و الترايسبس، و تمارين الساقين – السكوات و الكتفين و عضلة البطن و الظهر و الأكتاف والجرش، وتمارين السحب للأسفل أيضًا. في الواقع، هذه الأدوات تضيف ما يصل إلى تمرين كامل للجسم! هذا جزء من سبب شهرة فرق المقاومة – فهي سهلة الاستخدام بعدة طرق للحصول على تمرين كامل في المنزل. لشراء حيل المقاومة المناسب لك زوروا صفحتنا أفضل 10 انواع حبل المقاومة لهذا العام
- تأكد من تثبيت حبال المقاومة بشكل صحيح – فقد تتعرض للإصابة إذا سقطت أثناء استخدامها.
هل عصابات المقاومة تبني العضلات؟
قطعا؛ في الواقع، قد تكون أفضل من الأوزان الحرة!
- عند استخدام أوزان أو أثقال أثناء التمرين, تبقى الشدة ثابتة أثناء استخدامها يعني أن الدمبل 20 رطلاً (9.1 كيلو ) يبقى بنفس الوزن أثناء القيام بحركة معينة، في حين بغض النظر عن مكانك في الحركة, تزداد قوه و صعوبة استخدام عصابات المقاومة كلما شددتها. نتيجة لذلك ، تتعرض عضلاتك لمزيد من الضغط كلما وسعت نطاق حركتك. هذه الزيادة التدريجية في المقاومة ليست فقط أكثر أمانًا لمفاصلك ، ولكن هذا قد يزيد من قوة التحمل لديك . لا تستخدم مستوى عالٍ من المقاومة إذا لم تكن مستعدًا لها لمجرد أنك تريد زيادة حجم عضلات الجسم. يمكنك تحقيق مستوى متطابق تقريبًا من اكتساب العضلات عن طريق القيام بعدد كبير من التكرارات طالما أن عضلاتك منهكة بنهاية التمرين!
- في النهاية ، قد تحتاج إلى التبديل إلى الأوزان كلما أصبحت أقوى ، لكن دمج استخدام الحبال بالأثقال يمكن أن يكون طريقة رائعة لزيادة قوة وصعوبة التدريب.
الخلاصة
أصبحت ممارسة الرياضة في المنزل أكثر شعبية مما كانت عليه في أي وقت مضى، ومع زيادة الطلب، سيكون هناك المزيد والمزيد من المقالات حول التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل باستخدام الحبل المطاطي.
هناك مدربو اللياقة البدنية وأنواعا من التمارين الرياضية والأنظمة التي تناسب الجميع، فقط كن مستعدا لبدء برنامجك الرياضي و تطوير و بناء عضلات الجسم. للمزيد من المعلومات، زورو صفحتنا أفضل نصائح و تمارين حبل المقاومة
