أصبحت حبال المقاومة أداة شائعة جدًا لممارسي كمال الأجسام سواء كان ذلك للعمل على القوة أو استعادة التوازن العضلي أو إعادة التأهيل. يمكنك العثور هنا على نصائح حول فوائد الأربطة المطاطية بالإضافة إلى التمارين لاستخدامها بشكل صحيح.
إلى وقت قريب ، كان فقط أخصائيو العلاج الطبيعي من يستخدمون حبال المقاومة بشكل أساسي لإعادة التأهيل. اليوم أصبحت حبال المقاومة أدوات تدعم الممارسين المبتدئين و حتى الرياضيين رفيعي المستوى وفقًا لبرامج مختلفة تم إنشاؤها وفقًا للأهداف. يمكن استخدامها لدعم اكتساب كتلة العضلات ، والعمل على السرعة ، والقوة ، والتعافي ، وحركة المفاصل أو حتى تقوية المفاصل. يعد توفير المساحة وكذلك سهولة النقل بعضًا من المزايا العديدة لاستخدام حبال المقاومة.
تمارين كمال الأجسام بحبل المقاومة
لا تتطلب التمارين التالية حبلا إضافيًا أو نقطة تثبيت خارجية. يمكن زيادة القوة عن طريق إضافة أوزان في المعصم أو حمل أثقال اضافية.اذا قم بشراء حزام المقاومة الخاص بتدريبات الوزن لهذه التمارين. يمكنك التدريب في المنزل أو أثناء السفر أو في صالة الألعاب الرياضية، و يمكنك استخدام الأربطة المطاطية إما بمفردها أو على الآلات، مع كونها مكملة لها.
تمارين الكتف
التمرين الأول :أولا اربطي عقدة في وسط حبل المقاومة. ثم عند الوقوف قومي بخطوة للأمام مع عكس القدمين كما هو موضح في الصورة. و تكون المسافة بين قدميك أكبر قليلاً من عرض كتفيك. يتم وضع أحد طرفي حبل المقاومة المطاطي تحت قدمك الأمامية و على نفس الجانب تمسكين الطرف الآخر بيدك. و يجب أن تكون الذراع ممدودة تقريبًا. يتكون التمرين من رفع اليد أمامك مع الحفاظ على استقامة الذراع. ثم عودي إلى وضع البداية. يجب الحفاظ على عضلات البطن مشدودة والظهر مستقيم ويجب أن يظل في وضع محايد لاحترام المنحنيات الطبيعية لعمودك الفقري. حافظي على المعصم مستقيمًا. و لا ترفعي يدك فوق مستوى الكتف.
التمرين الثاني : واقفًة، ضعي قدمك اليمنى على سبيل المثال، على حلقة حبل المقاومة وامسكي الطرف الآخر بيدك اليمنى. ارفعي يدك إلى كتفك. قومي بتمديد ذراعك عاليا بشكل عمودي حتى يتم تمديد ذراعك فوق رأسك. ثم عودي إلى وضع البداية. يمكنك أداء هذا التمرين بكلتا يديك، أي عن طريق تحريك كلا الذراعين في وقت واحد. للقيام بذلك، ضعي كلتا القدمين على حبل المقاومة وأمسكي الحبل بكلتا يديك.
التمرين الثالث: سحب عمودي بحبل المقاومة (ترابيز TRAPEZE) , عند الوقوف ، يجب أن تكون المسافة بين قدميك أكبر من عرض كتفيك. ممرري حلقة الحبل تحت كلا قدميك و امسكي حبل المقاومة بكلتا يديك. حافظي على الأيدي قريبة جدًا من بعضها البعض (حوالي 10 سم). يتضمن التمرين سحب حبل المقاومة عموديًا على طول جسمك بكلتا يديك حتى يصل مرفقيك إلى ارتفاع الكتف. ثم عودي إلى وضع البداية.
تمارين الصدر RESISTANCE BAND FLOOR PRESS
التمرين الأول : تمرين الضغط Push up على الأرض باستخدام حبل المقاومة هو تمرين رائع لعزل الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ( التريسيبس ) مع تقليل الضغط على الكتف. هذا التمرين هو أيضًا طريقة رائعة للمساعدة في تعزيز القيام بتمرين الضغط Push-up و شد صدر الشخص و ذلك بالإستلقاء على الأرض و لف أطراف حبل المقاومة حول اليدين و الدفع عكس الجاذبية. عند القيام بذلك ، ركزي على تمديد الذراعين بالكامل للأعلى والحفاظ على جسمك مستقيما، كرري العملية من 8 إلى 12 تكرارا في كل جولة, مع التركيز على تقلص الصدر والتريسبس طوال التمرين.
التمرين الثاني : قفي بإحدى قدميك أمام الأخرى. باستخدام حبلين للمقاومة, يتم توصيل أحد طرفي حبل المقاومة الأول بنقطة ثابتة وأمسكي الطرف الآخر في احدى يديك و كذلك بالنسبة للحبل الثاني. يتم ثني الذراعين والمرفقين أقل قليلاً من الكتفين. يتكون التمرين من دفع اليدين أمامك حتى تمدي ذراعيك بالكامل. ثم عودي إلى وضع البداية. يجب ان تكون عضلات البطن مشدودة و الوقوف باستقامة ويجب أن يظل جسمك في وضع محايد لاحترام المنحنيات الطبيعية لعمودك الفقري. و يستحب الحفاظ على صدر منتفخ نحو الأمام والأكتاف يجب أن تبقى خلفه.
التمرين الثالث: تمرين الضغط أو Resistance band push-up, هذا التمرين هو نوع مختلف من تمرين الضغط الكلاسيكي ، والذي يتم عن طريق وضع حبل مطاطي حول الظهر و لف أطراف الحبل حول اليدين وأداء عمليات الدفع نحو الأعلى. عندما تنزلي إلى الأرض، يكون التوتر أقل على الحبل، لكن كلما دفعت ذراعيك لأعلى ، تزداد مقاومة الشريط. من خلال القيام بذلك ، يمكنك إنشاء تقلصات عضلية أكثر قوة ، وزيادة قوة عضلة التريسبس، وإحراز تقدم في تمارين الضغط باستخدام المقاومة بدلاً من مجرد القيام بمزيد من التكرارات. يمكنك أيضًا القيام بذلك (عن طريق وضع يديك على سطح مرتفع) ، مما سيزيد من نطاق الحركة ويحسن نمو العضلات وقوتها.
تمارين عضلات الظهر The resistance band row
التمرين الأول : السحب الأفقي هو حركة تعمل بشكل أساسي على عضلات الظهر يمكن أن تمارس ببكرة أو بحبل. بالإضافة إلى ذلك، تعمل العضلة ذات الرأسين برفق أثناء هذه الحركة. من الضروري القيام بتمارين تقوية عضلات الظهر بسبب الأنشطة اليومية التي تجهدها. بحبل مطاطي، اجلسي على أردافك مع ثني ساقيك قليلاً للأمام وأصابع القدم في الهواء نحو الأعلى. اربطي او مرري حبل المقاومة خلف قدميك و امسكي به من كل طرف. اسحبي الحبل المطاطي للأعلى عن طريق إرجاع مرفقيك للخلف بِرِفْق، ثم حَرريه ببطء.
التمرين الثاني : التجديف المنحني, ضعي رباطًا مطاطيًا تحت كلتا قدميك وامسكي أحد طرفيه في كل يد كما هو موضح في الصورة. ذراعيك ليست ممدودة بالكامل. قومي بإمالة جذعك للأمام واثني ركبتيك قليلاً لتكوني في وضع ثابت. مع إبقاء الذراعين بالقرب من الجسم ، اسحبيها بكلتا يديك في وقت واحد بهدف رفع المرفقين إلى أعلى مستوى ممكن. ثم عودي إلى وضع البداية.
التمرين الثالث: سحب أفقي بحبل مطاطي. باستخدام حلقة بسيطة، اربطي الحبل المطاطي بنقطة ثابتة على ارتفاع مستوى الصدر. يجب أن تكون نقطة ربط الحبل في مواجهتك كما هو موضح في الصورة. امسكي حبل المقاومة بكلتا يديك وتراجعي لشد الحبل. قفي مع ثني ركبتيك، التمرين يكون بسحب ذراعيك نحو الخلف. ثم عودي إلى وضع البداية.
تمارين الأرداف
هناك عدة طرق للحصول على ارداف ذو شكل اكبر و عضلية و جميلة خاصة للنساء. بصرف النظر عن الشريط المطاطي للياقة البدنية ، يمكنك الإستعانة بالأوزان الموجهة أو الأوزان الحرة كأجهزة كمال الأجسام أثناء ممارسة التمارين بالحبال المُقَاوِمة.
التمرين الأول : ضعي رباطًا مطاطيًا حول رقبتك وتحت قدم الرجل التي ستؤدي الحركة (الرجل الأمامية). أثناء الوقوف ، اتخذي خطوة كبيرة للأمام بالساق التي توضع تحتها الشريط المطاطي. ثم قومي بثني الركبة لخفض الجسم أكثر أو أقل. ثم عودي إلى الوضع الأصلي. يجب أن تظل عضلات البطن مشدودة و أن يظل جسمك مستقيما في وضع محايد لاحترام المنحنيات الطبيعية لعمودك الفقري.
التمرين الثاني : القرفصاء أو سكوات – Squats, مرري الحبل فوق أحد كتفيك وتحت القدم المقابلة. إذا كنت تمررين الحبل فوق الكتف الأيسر ، فيجب وضع الطرف الآخر أسفل القدم اليمنى. وضع البداية هو الوقوف. و يجب أن يكون التباعد بين القدمين يساوي تقريبًا عرض الكتفين كما هو موضح في الصورة. يكون التمرين ( السكوات ) بالهبوط و ترك الحوض يعود للخلف أثناء ثني الركبتين (مثل الجلوس على كرسي). عندما يكون الفخذان موازيين للأرض، عودي إلى الوضع الأولي عن طريق مد الركبتين ودفع الحوض للأمام.
التمرين الثالث: تمرين ركلة الحمار أو مد ورك الساق المستقيمة (والتي يمكن ترجمتها حرفيًا على أنها ركلة حمار أو ركلة بغل بالفرنسية) هي تمرين يستهدف المؤخرة. هذه التقنية تستلزم اسخدام جميع الأطراف الأربعة, قومي أولا بوضع حبل المقاومة حول الفخذين أو على مستوى القدمين، يتم بسط الأيدي على الأرض تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين مع وضع الرأس في وضع محايد والنظر إلى للأسفل : قومي بشد عضلات البطن وارمي ساق واحدة للخلف حتى يتم شدها حتى تكون ساقك في خط مستقيم مع ظهرك ثم ارجعي إلى وضع البداية. يجب تكرار الحركة في الساق الأخرى و يجب الإنتباه الى الدفع من خلال الكعب ولا يُرفَع الرأس أثناء التمرين.
تمارين للعضلة ذات الرأسين
العضلة ذات الرأسين بايسبس أو ترايسبس هي عضلات الكوع. يمكن تقويتها عبر تمارين الدمبلز أو البار أو حبل المقاومة ، لكن التمرين المثالي هو شريط السحب، والذي يمكن تسهيله بالحبل مطاطي.
التمرين الأول : تمرين الذراع عبر حبل المقاومة, ضعي حبلا مطاطيًا على الأرض، ثم ضعي إحدى قدميك على الحبل، والتقطي طرفي حبل المقاومة بكل يد. القدم التي تطأ الحزام متقدمة نحو الأمام. راحتا يديك تواجهان السماء (قبضة مستقيمة). يتكون التمرين من ثني الساعدين على الذراعين مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا. ثم عودي إلى وضعية البداية. وبوسعك أن تُغَيِّري وضعية يديك من خلال توجيههما معا نحو بعضها البعض (القبضة المحايدة) التي من شأنها أن تبرز عمل البراهيمية أو من خلال توجيه راحة اليدين نحو الأرض (قبضة النطق)، وهو ما من شأنه أن يزيد من حدة عمل القدمين قليلا و شد البطن.
التمرين الثاني : تقومين بهذا التمرين و انت واقفة ، يجب أن تكون المسافة بين قدميك أكبر قليلاً من عرض كتفيك. يتم وضع أحد طرفي حبل القاومة تحت قدمك اليسرى مع وضع اليد على نفس الجانب على الطرف الآخر. يتم ثني الذراع فوق الرأس مع وضع اليد على مؤخرة العنق. يتكون التمرين من مد الذراع بالكامل فوق الرأس. ثم عودي إلى وضع البداية. تابعي هذا العمل في الجهة اليمنى.
التمرين الثالث: باستخدام حبل المقاومة، اربطي الحبل بنقطة ثابتة عالية. و قفي مع ثني ركبتيك قليلاً، وأمسكي حبل المقاومة المطاطي بكلتا يديك، وذراعيك مثنيتان وقريبتان من جسمك. يكون التمرين عبر مد الذراعين إلى الأسفل. ثم عودي إلى وضع البداية. يجب الحفاظ على عضلات البطن مشدودة والظهر مستقيم ويجب أن يظل في وضع الجسم محايد لاحترام المنحنيات الطبيعية لعمودك الفقري. صدر منتفخ و الأكتاف يجب أن تبقى خلف الصدر. يجب أن تظل الأذرع ثابتة ، ويجب أن تتحرك الساعدان فقط. اثنِ ركبتيك لتحقيق استقرار أفضل.
تمارين البطن
التمرين الأول : باستخدام حلقة حبل المقاومة، اربطي الحبل بنقطة ثابتة على ارتفاع الصدر. يجب أن تكون نقطة ربط حبل المقاومة على جانبك. امسكي الشريط المطاطي بكلتا يديك وتراجعي لشد الحبل. يجب أن تقفي مع ثني ركبتيك ، يكون التمرين عبر مد ذراعيك أمامك و سحب حبل المقاومة نحو نقطة ما بين صدر و بطنك و يجب عليك المقاومة ضد دوران الجذع الناجم عن المقاومة المرنة. الهدف هو الحفاظ على وضع الذراع المستقيم لأطول فترة ممكنة دون الدوران. عندما تعيدين يديك إلى صدرك ستشعرين بِثِقْل المقاومة. قومي بإجراء من 15 الى 20 تمرين على كلا الجانبين.
التمرين الثاني : باستخدام حلقة حبل المقاومة، اربطي الحبل المطاطي بنقطة ثابتة بالقرب من الأرض. يجب أن تكون نقطة ربط الشريط خلفك. امسكي الشريط المطاطي بكلتا يديك وتراجعي لشد حبل المقاومة. قومي بالإستلقاء على سطح أفقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض ويديك خلف رأسك ومرفقيك مفتوحتان. يتضمن التمرين ثني جذعك تجاه ركبتيك دون رفع أسفل ظهرك عن الأرض. ثم عودي إلى وضع البداية.
التمرين الثالث: باستخدام حلقة حبل المقاومة، اربطي الحبل بنقطة ثابتة في الارتفاع. يجب أن تكون نقطة ربط الشريط خلفك. مرري كلا الكاحلين من خلال الحلقة التي شكلتها المرونة. ضعي كلتا يديك على الأرض، مع فرد الذراعين. أنت في وضع تمرين الضغط مع تعليق قدميك فوق الأرض. يتكون التمرين من دحرجة الحوض عن طريق وضع الركبتين تحت الصدر. ثم عودي إلى وضع البداية.
باختصار: انحت جسمك
لكل مجموعة عضلية، ستقوم بأداء 3 تمارين مختلفة ، من 2 إلى 4 مجموعات لكل تمرين. أنا أتحدث عن استخدام حبل مقومة واحد، لكن في بعض التمارين قد تستخدم أكثر من حبل مطاطي في نفس الوقت.
تعتبر حبال المقاومة مفيدة في كمال الأجسام ولكنها أيضًا مكمل جيد جدًا في التحضير البدني لأي رياضة أخرى: فنون الدفاع عن النفس وألعاب القوى والرياضات الجماعية … كما أنها تستخدم على نطاق واسع في إعادة تأهيل بعض الصدمات أو الأمراض. بالإضافة إلى ذلك ، تتيح لك مجموعة أحزمة المقاومة لدينا أداء تمرين كامل للجسم بأكثر من 20 تمرينًا ممكنًا. لذلك الحبال المقاومة وسيلة لممارسة كمال الأجسام fitness و هي متعددة الوظائف. الأن اصبح بناء الجسم في المنزل في متناول الجميع للرجال و النساء!
